SI-gewricht oefeningen: voor het herstel en versoepelen van het probleem

Wanneer u last heeft van klachten en pijn aan het SI-gewricht, is het zeer aan te raden gebruik te maken van bepaalde, specifieke SI-gewricht oefeningen. Deze oefeningen zorgen ervoor dat het SI-gewricht weer mobiel wordt en de rug- en buikspieren weer zullen versterken. Deze herstelbevorderende SI-gewricht oefeningen met een speciale opbouw van deze, verschillen qua moeilijkheidsgraad en verlopen van eenvoudig naar meer complex en van minder naar sterker belastend. Op deze manier traint u uw buik- en rugspieren en het SI-gewricht, zodat deze (wederom) optimaal zullen werken en u minder tot geen klachten meer ervaart. Gewrichts oefeningen kunnen in het beste geval een aantal keer per dag worden herhaald. Dit maakt de kans op snel en voelbaar resultaat het grootst. Tip: herhaal deze oefeningen aan beide zijden tien maal. Las hierna een rust van 15 seconden in, alvorens het herhalen van de oefeningen.

SI-gewricht oefeningen: welke zijn dat en hoe voer je deze (correct) uit?

Hier volgt een opsomming van mogelijke gewricht oefeningen. Belangrijk is goed naar het lichaam te luisteren; doe het rustig aan en neem de tijd voor de oefeningen. Wanneer een bepaalde beweging teveel pijn doet, stopt u het beste even en last u een pauze in. Probeer het vervolgens opnieuw. Mochten bepaalde oefeningen nog steeds niet soepel verlopen, sla deze over en start met een andere. Laat dit u niet demotiveren: bepaalde SI-gewricht oefeningen kosten wellicht meer energie en tijd, maar zijn beslist de moeite waard.

Het mobiliseren van het SI-gewricht

  • Maak regelmatig een stevige wandeling, of ga voor een fietstocht met het zadel in de hoogste stand. Veel bewegen, indien nodig en gewenst aangepast, is belangrijk. Verdeel het gewicht over de beide benen wanneer u tot stilstand komt. Herhaal deze oefening drie maal.
  • Ga op de rug liggen en zorg voor gebogen benen. Plaats beide voeten plat op de grond. Beweeg vervolgens de knieën tegelijk naar links, gevolgd door een beweging naar rechts. Houd hierbij ook de voeten op de grond, de knieën tegen elkaar en de rug zo plat mogelijk op de grond. Houd de armen iets onder schouderhoogte opzij met de handpalmen naar het plafond. Herhaal deze oefening drie maal.
  • Neem plaats op de grond op de rug, met gestrekte benen. Schuif om en om één gestrekt been vanuit de taille in het verlengde van de benen. Hierbij duwt u de benen omstebeurt van elkaar af. Herhaal deze oefening drie maal.
  • Ga op uw rug liggen en trek om beurten, met gebogen knie, het been recht naar de borst en sla de armen om het opgetrokken been heen. De andere been kan in deze op de grond blijven staan. Wissel de benen af. Herhaal deze oefening drie maal.
  • Neem plaats op de rug met gebogen benen. Plaats de voeten plat op de grond. Schuif de handen tussen de grond en uw rugholte. Druk vervolgens met de onderrug de handen tegen de grond, trek de onderrug iets hol en zorg dat de handen vrij liggen. Herhaal deze oefening.

Neem plaats op de rug met gebogen benen en voeten op de grond. Trek uw knieën tegelijk op naar de linkerschouder, laat deze hier twee seconden rusten en zet de benen vervolgens weer gebogen terug op de grond. Herhaal deze oefening vervolgens aan de rechterkant. Zorg dat hierbij de armen opzij op de grond rusten, iets onder de schouderhoogte. Laat de handpalmen naar het plafond wijzen en de rug zoveel en plat mogelijk op de grond. Herhaal deze oefening drie maal.

Herhalen van de oefeningen: snel en beste resultaat

Indien u gebruik maakt van de bovenstaande oefeningen, zult u het beste en snelste resultaat merken wanneer u de oefeningen minstens tweemaal per dag herhaalt. Voer bijvoorbeeld deze of enkele van deze gewricht oefeningen uit na het ontwaken en alvorens het slapengaan. Indien mogelijk kunt u de oefeningen ’s middags nogmaals herhalen. Belangrijk: forceer niets en luister naar uw lichaam. Deze zal u aangeven wanneer een oefening teveel of te zwaar is. Neem de tijd voor deze oefeningen: op deze manier ervaart u het beste en snelst resultaat.